Cum să câștigi în greutate sănătos când ești subponderal

0
11
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

Cu toate acestea, sănătatea persoanele subponderale poate fi la fel de rău afectată.Conform unui studiu, subponderabilitatea a fost asociată cu un risc de 140% mai mare de deces precoce la bărbați și de 100% la femei.

Prin comparație, obezitatea a fost asociată cu un risc cu 50% mai mare de deces prematur.

Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces timpuriu la bărbații subponderali, dar nu la femei, sugerând că subponderabilitatea poate fi mai gravă pentru bărbați.

De asemenea, scăderea greutății corporale poate afecta funcția imună, poate crește riscul de infecție, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate cauza probleme de fertilitate.

Mai mult, persoanele care sunt subponderale sunt mult mai predispuse la sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență.

Cauzele pierderii nesănătoase în greutate

Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderea nesănătoasă în greutate, inclusiv:

    • Tulburări de nutriție: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
    • Probleme legate de tiroidă: Având o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere în greutate nesănătoasă.
    • Boala celiacă: cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boala celiacă nu știu că o au.
    • Diabetul zaharat: Diabetul zaharat necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la scăderea severă a greutății.
    • Cancerul: Tumorile canceroase ard adesea cantități mari de calorii și pot provoca pierderea în greutate.
  • Infecții: Anumite infecții pot determina o persoană să devină grav subponderală. Acestea includ paraziți, tuberculoză și HIV/SIDA.

Cum să câștigi în greutate în mod sănătos

Dacă sunteți subponderală, doriți să obțineți o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât o mulțime de grăsimi abdominale nesănătoase.

Există o mulțime de oameni cu greutate normală care au diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea.

Prin urmare, este absolut esențial să mâncați alimente sănătoase și să aveți, în general,  un stil de viață sănătos.

Consumați mai multe calorii decât arde corpul

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a câștiga în greutate este să creați un excedent caloric, ceea ce înseamnă să consumați mai multe calorii decât corpul are nevoie.

Dacă doriți să obțineți greutate încet și în mod constant, consumați 300-500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi.

Dacă doriți să câștigați rapid greutate, consumați aproximativ 700-1000 de calorii peste nivelul de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează numai estimări. Nevoile dvs. pot varia în funcție de câteva sute de calorii pe zi.

Nu este nevoie să numărați caloriile pentru tot restul vieții, dar vă ajută să o faceți în primele câteva zile sau săptămâni pentru a vă simți cât de multe calorii mâncați. Există multe instrumente excelente acolo pentru a vă ajuta.

Mâncați o cantitate mare de proteină

Cea mai importantă substanță nutritivă pentru obținerea unei greutăți sănătoase este proteina.

Mușchiul este alcătuit din proteine și fără el cele mai multe dintre aceste calorii suplimentare se pot transforma în grăsimi corporale.

Studiile arată că, în perioadele de suprasolicitare, o dietă bogată în proteine determină transformarea multor calorii suplimentare în mușchi.

Totuși, rețineți că proteina este o sabie cu două tăișuri. Când mâncați proteine, foamea se poate reduce  și apetitul în mod semnificativ, ceea ce face mai greu să obțineți  suficiente calorii.

Dacă încercați să câștigați în greutate, vizați 0,7-1 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 grame de proteine pe kilogram). Puteți chiar să mergeți mai sus dacă aportul de calorii este foarte ridicat.

Alimentele bogate în proteine includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și altele.

Proteinele asigură formarea masei musculare.

Mâncați carbohidrați și grăsimi  de cel puțin 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să restricționeze carbohidrații sau grăsimile atunci când încearcă să piardă în greutate.

Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, deoarece va face mai greu să obțineți  cantități suficiente de calorii.

Mâncați multe alimente bogate în carbohidrați și alimente bogate în grăsimi, dacă prioritatea este creșterea în greutate.  Cel mai bine este să consumați o cantitate mare de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Este, de asemenea, o idee proastă de a face postul intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese pe zi.

Pentru a câștiga în greutate, mâncați cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că includeți o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Consumați alimente cu densitate energetică și folosiți sosuri, mirodenii și condimente

Folosind o mulțime de condimente, sosuri și mirodenii pot ajuta.  Cu cât este mai gustoasa mâncarea, cu atât este mai ușor să mănânci mult.

De asemenea, puneți accentul cât mai mult posibil pe alimentele cu densitate energetică. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.

Iată câteva alimente bogate în energie care sunt perfecte pentru a câștiga în greutate:

    • Nuci: migdale, nuci, alune, etc.
    • Fructe uscate: Stafide, prune și altele.
  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: lapte integral, iaurt plin de grăsime, brânză, cremă.
  • Grăsimi și uleiuri: Uleiul de măsline extra virgin și uleiul de avocado.
  • Cereale: boabe întregi cum ar fi ovăzul și orezul brun.
  • Carne: carne de pui, carne de vită, carne de porc, miel etc.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și gemuri.
  • Ciocolata neagră, avocado, unt de arahide, lapte de nucă de cocos.

Poate fi o idee bună să evitați să consumați o tonă de legume dacă câștigarea în greutate este o prioritate pentru dumneavoastră. Pur și simplu lasă mai puțin spațiu pentru alimentele cu densitate energetică.

Consumul de fructe întregi este bun, dar încercați să puneți accentul pe fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele.

Sursă:https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section11

Anunțuri publicitare

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.