Alimentele pe care le consumăm sunt foarte importante.Alimentația echilibrată este un element esențial al unui stil de viață sănătos.Pe lângă creşterea aportului de vitamine, minerale, antioxidanţi şi fibre, consumul de legume și fructe în fiecare zi este legat de un risc scăzut de apariție a unor boli cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare şi unele tipuri de cancer.
Cele 5 grupe de alimente
Cel mai bun mod de a mânca sănătos este alegerea unei varietăți de alimente din fiecare dintre cele 5 grupe în fiecare zi:
- legume și leguminoase (fasole, linte, mazăre)
- fructe
- cereale
- carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, nuci, semințe
- lapte, brânză, iaurt sau alternative
- Fiecare grupă de alimente are elemente nutritive importante.
citește și:
Cantitatea fiecărui aliment de care aveți nevoie va varia în timpul vieții dvs., în funcție de factori cum ar fi cât de activ sunteți și dacă sunteți în creștere, gravidă, alăptați și multe altele.
Legume și leguminoase (fasole, linte și mazăre)
Alimentația echilibrată trebuie să conțină legume.
Legumele și leguminoasele au sute de substanțe nutritive naturale, cum ar fi vitamine, minerale și fibre dietetice.
Pentru a obține cele mai bune rezultate din această grupă, vă recomand să alegeți legume și leguminoase de sezon și să căutați diferite culori:
Consumă legumele crude dacă nu ai probleme de digestie. În caz contrar, legumele pregătite la abur sau fierte este uneori opțiunea mai sănătoasă.
Care este cantitatea?
Între 1 și 3 ani, 2 și 3 porții pe zi; 4-8 ani, 4½ porții pe zi
Adulți și copii de peste 9 ani, 5-6 porții pe zi
O porție este echivalentă cu ½ ceașcă legume fierte sau 1 ceașcă legume crude.
Puteți include legume la prânz (salate, legume crude sau supe), precum și la cină.
citește și:
Fructe
Fructele proaspete este o sursă bună de vitamine și fibre dietetice. Cel mai bine este să consumați fructe proaspete.
Atenție la cantitatea de fructe consumată. Fructele au fructoză (zahăr).
Care este cantitatea?
1 până la 2 ani, ½ bucată pe zi, 2 până la 3 ani, 1 bucată pe zi
4 – 8 ani, 1½ bucată pe zi
adulți și copii peste 9 ani, 2 bucăți pe zi
Dacă doriți să aconsumați sucuri de fructe, făceți-o numai ocazional. O jumătate de cană este suficientă. Sucurile de fructe nu au fibre și conțin mult zahăr, iar aciditatea lor poate deteriora smalțul dinților. Sucurile comerciale din fructe sunt adesea bogate în zaharuri.
Fructele uscate au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr. Consumul acestora este recomandat doar ocazional și în extra sezon.
Cereale și alimente din cereale
În categoria cerealelor sunt incluse ovăzul, orezul brun, pâinea integrală, orzul, hrișca și cerealele dpentru micul dejun, cum ar fi musli.
Cerealele integrale conțin proteine, fibre dietetice, minerale și vitamine. Prin procesare, o parte dintre aceste substanțe nutritive se pierd.
Care este cantitatea?
1 la 8 ani, începeți cu 4 porții pe zi
9 – 11 ani, 4-5 porții pe zi, 14-18 ani, 7 sau mai multe porții pe zi
adulți, între 3 și 6 porții pe zi în funcție de vârstă și de sex
O porție este echivalentă cu 1 felie de pâine sau ½ ceașcă orez fiert, ovăz, paste sau alte cereale, sau 30g de cereale pentru micul dejun (⅔ fulgi sau ¼ cană de musli).
Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, legume (fasole), tofu, nuci și semințe
Aceste alimente oferă proteine, minerale și vitamine. Legumele, nucile și semințele au, de asemenea, fibre dietetice. Este bine să alegeți o varietate de alimente din acest grup.
citește și:
Care este cantitatea?
1 la 3 ani, 1 porție pe zi
Între 4 și 8 ani, 1½ porții pe zi
Între 9-18 ani, 2½ porții pe zi
Femei, 2-2½ porții, bărbați, 2 ½ până la 3 porții pe zi
O porție reprezintă 65g carne roșie fiartă sau 80g carne de pui sau 100g pește sau 2 ouă sau 1 ceașcă de leguminoase (fasole) sau 170g tofu sau 30g nuci, semințe.
Adulții nu ar trebui să mănânce mai mult de 500 g de carne roșie pe săptămână. Există dovezi că cei care mănâncă mai mult de 500 g de carne roșie pot avea un risc crescut de cancer intestinal.
Lapte, brânzeturi, iaurturi
Laptele vă oferă proteine, vitamine și calciu. Băuturile din soia cu calciu adăugat pot fi folosite ca înlocuitori de lapte pentru copiii de peste 1 an.
Unele tipuri de lapte din nuci sau de ovăz au calciu adăugat, dar le lipsește vitamina B12 și suficiente proteine. Verificați dieta copilului dumneavoastră cu un medic sau un dietetician calificat înainte de a le folosi.
Copiii ar trebui să aibă lapte integral până la vârsta de 2 ani. Soiurile cu conținut redus de grăsimi pot fi indicate după această vârstă.
Care este cantitatea?
Între 1 și 3 ani, de la 1 la 1½ porții pe zi
Între 4 și 8 ani, 1½ -2 porții pe zi
De la 9 la 18 ani, 2½ până la 3½ porții pe zi
Bărbați, 2½ până la 3½ porții pe zi, femei, 2½ până la 4 porții pe zi
O porție reprezintă 1 ceașcă de lapte, sau 2 felii de brânză, sau 200g iaurt.
Dacă utilizați alternative pe bază de plante pentru lapte, cum ar fi laptele de soia, verificați dacă au cel puțin 100 mg de calciu pe 100 ml.
Opțiuni discreționare
Alimentele care nu sunt incluse în cele 5 grupe de alimente se numesc “alegeri discreționare” sau “extra”.
Puteți mânca mici cantități de uleiuri nesaturate. Acestea pot fi din măsline, soia, porumb, canola, floarea soarelui, șofrănaș, susan.
Alte alegeri discreționare nu sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Acestea includ:
- biscuiți
- prăjituri
- înghețată
- băuturi nealcoolice
- băuturi cu fructe și energizante
- ciocolată
- carnea procesată
- chipsuri de cartofi
- alcool
- alimente prăjite
Aceste alimente și băuturi oferă deseori energie în exces, grăsimi saturate, zahăr sau sare. Sunt considerate “bogate în energie, dar cu un nivel scăzut de nutrienți”.
