Vitaminele și mineralele le puteți lua din alimente. Dar care sunt dozele necesare și care sunt alimentele de care aveți nevoie? Lista de mai jos vă va ajuta. Aceasta acoperă toate vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le primiți, de preferință din alimente.
Alimente care conțin vitaminele și mineralele necesare zilnic
Calciu
Alimentele care conțin: lapte, lapte de soia, iaurt, brânzeturi, cereale fortificate, kale
De cât ai nevoie:
- Adulți în vârstă de 19-50 ani: 1.000 de miligrame pe zi
- Femeile cu vârstă de peste 50 ani: 1200 de miligrame pe zi
- Bărbații cu vârsta de 51 – 70 ani: 1.000 de miligrame pe zi
- Bărbații cu vârste de peste 70 ani: 1.200 de miligrame pe zi
Ce face calciul: Este necesar pentru creștere și puterea osoasă, coagularea sângelui, contracția musculară și multe altele
Nu trebuie să obțineți mai mult pe zi decât: 2.500 miligrame pe zi pentru adulți cu vârsta de până în 50 de ani, 2000 mg pe zi pentru cei cu vârsta de peste 50 de ani.
Colină
Surse alimentare : Lapte, ficat, ouă, arahide
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 550 miligrame pe zi
- Femei: 425 miligrame pe zi
- Femeile gravide: 450 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 550 miligrame pe zi
Ce face colina: Ajută la producerea celulelor
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 3500 miligrame pe zi
Crom
Surse alimentare : brocoli, cartofi, carne, carne de pasăre, pește, unele cereale
De cât ai nevoie:
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 35 micrograme pe zi
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 25 micrograme pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 30 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 45 micrograme pe zi
- Bărbații în vârstă de 51 ani și peste: 30 micrograme pe zi
- Femeile în vârstă de 51 ani și peste: 20 micrograme pe zi
Ce face cromul: Ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge
Nu obțineți mai mult decât: Nu există o limită superioară cunoscută pentru adulți.
Cupru
Surse alimentare : fructe de mare, nuci, semințe, cereale, tărâțe de grâu, cereale integrale
De cât ai nevoie:
- Adulți: 900 micrograme pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 1000 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 1300 micrograme pe zi
Ce face cuprul: Ajută corpul să proceseze fierul
Nu obțineți mai mult decât: 8000 micrograme pe zi pentru adulți
Fibre
Alimentele care conțin fibre: alimente vegetale, inclusiv fulgi de ovăz, linte, mazăre, fasole, fructe și legume
De cât ai nevoie:
- Bărbați cu vârste între 19 și 50 de ani: 38 de grame pe zi
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 25 de grame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile gravide: între 25 și 30 de grame pe zi
- Bărbații în vârstă de peste 50 ani: 30 de grame pe zi
- Femeile în vârstă de peste 50 ani: 21 de grame pe zi
Ce face: Ajută la digestie, scade colesterolul LDL, ajută să vă simțiți sătui și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: nu există limită superioară pentru adulți
Fluor
Surse alimentare : Apă fluorurată, pește de mare
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 4 miligrame pe zi
- Femei: 3 miligrame pe zi. Aceasta include femeile însărcinate sau care alăptează.
Ce face: Previne cariile dentare, ajută la creșterea oaselor
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 10 miligrame pe zi pentru adulți
Acid folic (folat)
Surse alimentare : Legume cu frunze închise, pâine îmbogățită și cereale integrale, cereale fortificate.
De cât ai nevoie:
- Adulți: 400 micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 600 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 500 micrograme pe zi
Ce face: Ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, important pentru sănătatea inimii și pentru dezvoltarea celulară
Nu consumați mai mult decât: 1000 micrograme pe zi pentru adulți
Iod
Surse alimentare : Alge, fructe de mare, produse lactate, alimente prelucrate, sare iodată
De cât ai nevoie:
- Adulți: 150 micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 209 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 290 micrograme pe zi
Ce face: Ajută la producerea hormonilor tiroidieni
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 1,100 micrograme pe zi pentru adulți.
Fier
Surse alimentare r: cereale fortificate, fasole, linte, carne de vită, curcan, boabe de soia, spanac
De cât ai nevoie:
- Bărbații în vârstă de 19 ani și peste: 8 miligrame pe zi
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 18 de miligrame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile gravide: 27 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 10 miligrame pe zi
- Femeile în vârstă de peste 50 ani: 8 miligrame pe zi
Ce face: Necesar pentru celule roșii și multe enzime
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 45 miligrame pe zi pentru adulți
Magneziu
Alimentele care conțin magneziu: legume cu frunze verzi, nuci, lapte, boabe de soia, cartofi, grâu întreg, quinoa
De cât ai nevoie:
- Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 400 miligrame pe zi
- Bărbații în vârstă de peste 30 ani: 420 miligrame pe zi
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 310 de miligrame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile în vârstă de peste 30 ani: 320 miligrame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile gravide: 350-360 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 310-320 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la ritmul cardiac, funcția musculară și nervoasă, forța osoasă
Nu obțineți mai mult decât: pentru magneziul care este în mod natural în alimente și apă, nu există limită superioară.
Pentru magneziu în suplimente sau alimente fortificate: 350 miligrame pe zi
Mangan
Alimentele care conțin mangan: Nuci, fasole și alte leguminoase, ceai, cereale integrale
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 2,3 miligrame pe zi
- Femei: 1,8 miligrame pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 2,0 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 2,6 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la formarea oaselor și producerea unor enzime
Nu obțineți mai mult decât: 11 miligrame pe zi pentru adulți
Molibden
Alimente care conțin molibden: Legume, legume cu frunze, boabe, nuci
De cât ai nevoie:
- Adulți: 45 micrograme pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide sau care alăptează: 50 micrograme pe zi
Ce face: Este necesar pentru producerea unor enzime
Nu obțineți mai mult decât: 2.000 de micrograme pe zi pentru adulți
Fosfor
Alimentele care au fosfor: Lapte și alte produse lactate, mazăre, carne, ouă, unele cereale și pâine
De cât ai nevoie:
- Adulți: 700 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la funcționarea normală a celulelor. Ajută la producerea energiei. Necesar pentru creșterea osoasă.
Nu mai mult decât:
- Adulți până la vârsta de 70 de ani: 4.000 de miligrame pe zi. Limita este mai mică dacă sunteți gravidă.
- Femeile gravide: 3.500 miligrame pe zi
- Adulți în vârstă de peste 70 ani: 3000 de miligrame pe zi
Potasiu
Alimente care au potasiu: cartofi, banane, iaurt, lapte, ton galben, soia și o varietate mare de fructe și legume.
De cât ai nevoie:
- Adulți: 4.700 de miligrame pe zi, cu excepția cazului în care alăptează
- Femeile care alăptează: 5.100 de miligrame pe zi
Ce face: Ajută la controlul tensiunii arteriale, face ca pietrele la rinichi să fie mai puțin probabile
Nu obțineți mai mult decât: Nu există o limită superioară cunoscută pentru adulți. Cu toate acestea, dozele mari de potasiu pot fi mortale.
Seleniu
Alimentele care au seleniu: organe, fructe de mare, lactate, unele plante (dacă sunt cultivate în sol cu seleniu), nuci de Brazilia
De cât ai nevoie:
- Adulți: 55 micrograme pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 60 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 70 micrograme pe zi
Ce face: Protejează celulele împotriva deteriorării. Ajută la folosirea hormonului tiroidian.
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 400 micrograme pe zi pentru adulți
Sodiu
Alimente care au sodiu: alimente produse cu sare adăugată, cum ar fi alimente prelucrate
De cât ai nevoie:
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: până la 1500 de miligrame pe zi
- Adulți în vârstă de 51-70 ani: până la 1300 miligrame pe zi
- Adulți în vârstă de peste 70 ani: până la 1200 de miligrame pe zi
Ce face: Important pentru echilibrul fluidelor
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 2300 de miligrame pe zi pentru adulți sau conform indicațiilor medicului, în funcție de situația în care aveți anumite condiții, cum ar fi hipertensiunea arterială
Vitamina A
Alimente care au vitamina A: cartofi dulci, morcovi, spanac, cereale fortificate
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 900 micrograme pe zi
- Femei: 700 micrograme pe zi
- Femeile gravide: 770 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 1300 micrograme pe zi
Ce face: Este necesară pentru vedere, sistemul imunitar și reproducere
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 3,000 micrograme pe zi pentru adulți
Vitamina B1 (Tiamina)
Alimentele care au vitamina B1: Produse integrate, îmbogățite, cum ar fi pâinea și cerealele
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 1,2 miligrame pe zi
- Femei: 1,1 miligrame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femei gravide sau care alăptează: 1,4 miligrame pe zi
Ce face: Ajută organismul să proceseze carbohidrații și unele proteine
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu există limită superioară cunoscută pentru adulți
Vitamina B2 (Riboflavină)
Alimente care au vitamina B2: Lapte, produse de panificație, cereale fortificate
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 1,3 miligrame pe zi
- Femei: 1,1 miligrame pe zi, dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile gravide: 1,4 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 1,6 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută la producerea globulelor roșii.
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu există o limită superioară cunoscută pentru adulți
Vitamina B3 (Niacina)
Alimentele care au vitamina B3: carne, pește, păsări de curte, pâine îmbogățită și cereale integrale, cereale fortificate
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 16 miligrame pe zi
- Femeile: 14 mg pe zi dacă nu sunt însărcinate sau alăptează
- Femeile gravide: 18 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 17 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la digestie și la colesterol
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu există limită superioară din surse naturale. Dacă sunteți adult și luați suplimente de niacină sau obțineți niacină din alimente fortificate, nu luați mai mult de 35 de miligrame pe zi.
Vitamina B5 (acidul pantotenic)
Alimentele care au vitamina B5: pui, carne de vită, cartofi, ovăz, cereale, roșii
De cât ai nevoie:
- Adulți: 5 miligrame pe zi, cu excepția femeilor însărcinate sau a celor care alăptează
- Femeile gravide: 6 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 7 miligrame pe zi
Ce face: Ajută la transformarea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor în energie
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu există o limită superioară cunoscută pentru adulți
Vitamina B6
Alimente care au vitamina B6: cereale fortificate, produse din soia fortificate, năut, cartofi, carne de organe
De cât ai nevoie:
- Bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1,3 miligrame pe zi, cu excepția femeilor însărcinate sau a celor care alăptează
- Femeile gravide: 1,9 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 2 miligrame pe zi
- Bărbații cu vârsta de peste 50 ani: 1,7 miligrame pe zi
- Femeile cu vârsta de peste 50 ani: 1,5 miligrame pe zi
Ce face: Ajută metabolismul, sistemul imunitar și la dezvoltarea creierului copiilor
Vitamina B7 (Biotina)
Alimente care au Biotină: ficat, fructe, carne
De cât ai nevoie:
- Adulți: 30 micrograme pe zi, cu excepția femeilor care alăptează
- Femeile care alăptează: 35 micrograme pe zi
Ce face: Ajută corpul să producă grăsimi, proteine și alte lucruri pe care le au celulele
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: nu există limită superioară pentru adulți
Vitamina B12
Surse alimentare pește, carne de pasăre, carne, produse lactate, cereale fortificate
De cât ai nevoie:
- Adulți: 2,4 micrograme pe zi, cu excepția femeilor însărcinate sau a celor care alăptează
- Femeile gravide: 2,6 micrograme pe zi
- Femeile care alăptează: 2,8 micrograme pe zi
Ce face: Ajută corpul să producă globule roșii
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu este cunoscută nici o limită superioară
Vitamina C
Alimente care au vitamina C: Ardei roșii și verzi, kiwi, portocale și alte citrice, căpșuni, brocoli, roșii
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 90 miligrame pe zi
- Femei: 75 de miligrame pe zi, dacă nu sunt gravide sau alăptează
- Femeile gravide: 85 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează: 120 miligrame pe zi
- Fumătorii: adăugați 35 miligrame la numerele de mai sus.
Ce face: Ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor, sprijină sistemul imunitar și ajută organismul să producă colagen
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 2.000 de miligrame pe zi pentru adulți
Vitamina D
Alimentele care au vitamina D: ulei de ficat de pește, pește gras, produse lactate fortificate, cereale fortificate
De cât ai nevoie:
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 600 de unități internaționale (UI) pe zi
- Adulți cu vârstă de peste 70 ani: 800 UI pe zi
Ce face: Este nevoie de oase, mușchi, sistemul imunitar și comunicarea dintre creier și restul corpului
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 4.000 UI pe zi pentru adulți, cu excepția cazului în care vă recomandă medicul
Vitamina E
Alimente care au: cereale fortificate, semințe de floarea-soarelui, migdale, unt de arahide, uleiuri vegetale
De cât ai nevoie:
- Adulți: 15 miligrame pe zi sau 22,5 UI. Aceasta include femeile însărcinate.
- Femeile care alăptează: 19 miligrame pe zi, 28,5 UI
Ce face: Ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: 1.000 de miligrame pe zi pentru adulți
Vitamina K
Alimentele care au: Legume verzi cum ar fi spanacul, brocoli, varză de Bruxelles, varză
De cât ai nevoie:
- Bărbați: 120 micrograme pe zi
- Femei: 90 micrograme pe zi
Ce face: Important în coagularea sângelui și sănătatea oaselor
Nu trebuie să obțineți mai mult decât: Nu se știe
