Pentru a funcționa corpul uman are nevoie de nutrienți.Nutrienții esențiali sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile și uleiurile, mineralele, vitaminele și apa.
Nutrienții esențiali organismului
Proteinele
Proteinele sunt fabricate din aminoacizi, unități mici necesare creșterii și reparării țesuturilor. Proteina este substanța cea mai abundentă a organismului, cu excepția apei și, eventual, a grăsimilor.
Alimentele alimentare precum carnea, peștele, păsările de curte, laptele și ouăle sunt bogate în proteine. Sursele bune de proteine din plante sunt fasolea, mazărea, nucile, pâinea și cerealele.
Combinarea surselor de plante, cum ar fi untul de arahide cu pâine integrală sau orezul cu fasole, oferă proteine excelente. De asemenea, se pot combina surse vegetale și animale, cum ar fi cerealele și laptele sau macaroanele și brânza.
Carbohidrații
Printre nutrienții esențiali se află și carbohidrații.Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Există trei tipuri diferite de carbohidrați. Acestea includ amidon, zahăr și fibre.
Amidonul este fabricat din lanțuri de zaharuri mici. Când aceste lanțuri sunt rupte în timpul digestiei, obținem energie. Obținem 4 calorii din fiecare gram de amidon (sau zahăr).
citește și:
Nu primim calorii din fibre, deoarece organismul nostru nu descompune fibrele în timpul digestiei.
Zaharurile nu sunt alimente esențiale. Zahărul rafinat sau purificat furnizează energie (calorii) fără nutrienți. Din acest motiv zahărul este denumit un aliment “caloric gol”.
Dulciurile ocazionale nu sunt dăunătoare pentru o persoană sănătoasă și activă, dar zahărul excesiv poate produce probleme dentare atunci când se mănâncă între mese, în special în gustări lipicioase care se agață de dinți.
Grăsimile și uleiurile
Printre nutrienții esențiali se află grăsimile și uleiurile.Grăsimile și uleiurile (care sunt grăsimi lichide) sunt o sursă concentrată de energie. Grăsimile din dietă sunt necesare pentru o sănătate bună.
Ele fac ca anumite vitamine să fie disponibile pentru utilizare în organism, fac parte din toate celulele corpului și ajută la menținerea temperaturii corpului.
De asemenea, grăsimile întârzie durerea foamei, deoarece un amestec alimentar care conține grăsime rămâne mai mult timp în stomac. Două grăsimi polinesaturate ( omega-3 și omega-6) sunt necesare pentru a produce substanțe cu funcția de reglare numite prostaglandine.
citește și:
Nutriționiștii disting între diferitele tipuri de grăsimi alimentare. Grăsimile saturate sunt de obicei solide și de origine animală. În multe diete tipice, grăsimea din carne este sursa principală. Grăsimile saturate pot ridica nivelul colesterolului din sânge.
Colesterolul este o substanță naturală produsă de organism. Ajută la formarea sucurilor digestive și are alte funcții importante. Este prezentă în organism, indiferent de ceea ce mâncăm.
Mineralele
Printre nutrienții esențiali se află și mineralele.Mineralele sunt anorganice. Aproape toate alimentele integrale contribuie la un aport de diferite minerale esențiale. Unele minerale sunt ușor de obținut în cantitățile necesare organismului.
O excepție majoră este fierul pentru copiii sub vârsta de 4 ani, fetele adolescente și femeile în perioada fertilă. Aceste grupuri au nevoie de mai mult fier decât ce obțin într-o dietă normală.
Fierul ajută la formarea celulelor roșii din sânge. Aceste celule ajută sângele să transporte oxigen din plămâni în fiecare celulă. Sursele bogate de fier sunt carnea, în special ficat, gălbenușuri de ou și legumele având culoarea verde închis.
citește și:
Toată lumea, la orice vârstă, are nevoie de calciu. Acest mineral ajută la formarea oaselor și dinților și este necesar pentru coagularea sângelui. Cele mai bune surse sunt laptele și brânza tare. Altele sunt legumele cu frunze verzi, nucile și peștii mici – cum ar fi sardinele – la care oasele pot fi consumate.
Fosforul funcționează cu calciu pentru a obține oase și dinți puternici. O dietă care furnizează suficientă proteină și calciu asigură de asemenea suficient fosfor. Alte minerale importante sunt: sodiu, potasiu, iod, magneziu, zinc și cupru.
Vitaminele
Nutrienții esențiali includ și vitaminele.Toate lucrurile vii au nevoie de vitamine pentru creștere și sănătate. Organismul nu le poate fabrica deloc sau nu le poate produce în mod normal în cantități suficiente și trebuie să le absoarbă din alimente. Fiecare vitamină are roluri specifice.
Multe reacții în organism necesită mai multe vitamine, iar lipsa sau excesul de orice poate interfera cu funcția altui element.
Apa
Pentru a trăi, fiecare celulă din corp trebuie să fie scăldată în apă. Apa are un rol activ în multe reacții chimice și este necesară pentru a transporta alți nutrienți, pentru a regla temperatura corpului și pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor.
Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală a unui adult. Cerințele pentru apă sunt îndeplinite în multe feluri. Cele mai multe dintre fructe au mai mult de 90% apă.
