Dieta pe bază de plante se concentrează, în principal, asupra alimentelor din plante. Dieta include nu numai fructe și legume, dar și nuci, semințe, uleiuri, cereale integrale, leguminoase și fasole.
Nu înseamnă că sunteți vegetarieni sau vegani și nu mâncați niciodată carne sau lactate. Mai degrabă, alegeți în mod proporțional mai multe alimente din surse vegetale.
Dieta pe bază de plante oferă toate proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele necesare pentru o sănătate optimă și sunt adesea mai bogate în fibre și fitonutrienți.
Veganii, care folosesc dieta pe bază de plante, este posibil să aibă nevoie de un supliment (în special vitamina B12) pentru a se asigura că primesc toți nutrienții necesari.
Sfaturi pentru a avea o dietă pe bază de plante
Iată câteva sfaturi care să vă ajute să începeți o dietă pe bază de plante.
Mănâncă o mulțime de legume
Umple jumătate din farfurie cu legume la prânz și cină. Asigurați-vă că includeți o mulțime de culori în alegerea legumelor.
Gătiti o masă vegetariană cel puțin o seară pe săptămână
Construiește aceste mese în jurul fasolelor, cerealelor integrale și legumelor.
Construiește o masă în jurul unei salate
Umpleți un bol cu salată, cum ar fi salată verde, spanac, sau altele cu frunze roșii. Adăugați un sortiment de alte legume împreună cu ierburi proaspete, fasole, mazăre.
Schimbă gândirea despre carne
Alege bucăți mici de carne. Folosiți-o ca garnitură în locul piesei centrale.
Include cereale integrale la micul dejun
Începe cu fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă sau orz. Apoi adăugă câteva nuci sau semințe împreună cu fructe proaspete.
Mănâncă fructe la desert
O piersică coaptă, suculentă, o felie răcoritoare de pepene verde sau un măr crocant îți va satisface pofta de dulce după masă
Alegeți grăsimile bune
Grăsimile din ulei de măsline, măsline, nuci și unturi de nuci, semințe și avocado sunt alegeri deosebit de sănătoase.
Consumă legume verzi
Încercați în fiecare zi o varietate de legume cu frunze verzi, cum ar fi kale, varză de Bruxell, brocoli, spanac și altele. Pregătiți-le la abur, pe grătar, sau amestecate pentru a-și păstra aroma și nutrienții.
Legumele cu frunze verzi au cea mai mare concentrație de nutrienți
Într-un studiu publicat în 2014 de către CDC (Center for Disease Control), au fost clasificate fructele şi legumele cu cel mai mare potenţial de a reduce riscurile apariţiei bolilor cronice, adică acelea care au cea mai mare concentrație de substanţe nutritive esenţiale (potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, tiamina, riboflavina, niacina, folați, zinc și vitaminele: A, B6, B12, C, D, E, K).
În dieta pe bază de plante, fiecare dintre cele 41 de alimente listate ca fiind cele mai eficiente în prevenția bolilor cronice, oferă cel puţin 10% din doza zilnică necesară pentru cele 12 substanţe urmărite.
Rezultatul a arătat că legumele cu frunze verzi prezintă cel mai mare potențial pentru susţinerea unui organism sănătos.
Dietele mediteraneene și vegetariene
Care sunt dovezile că modelele de alimentație bazate pe plante sunt sănătoase? Multe cercetări în domeniul nutriției au examinat modelele de alimentație bazate pe plante, cum ar fi dieta mediteraneană și dieta vegetariană.
Dieta mediteraneană are o bază de alimente pe bază de plante; include și pește, carne de pasăre, ouă, brânză și iaurt de câteva ori pe săptămână, cu carne și dulciuri mai rar.
Dieta mediteraneană s-a dovedit atât în studiile pe populație extinsă, cât și în studiile clinice randomizate că reduce riscul de boli de inimă, sindrom metabolic, diabet zaharat, anumite tipuri de cancer (în special cancer de colon, sân și prostată), depresie și, la adulții în vârstă, un risc scăzut. de fragilitate, împreună cu o mai bună funcționare mentală și fizică.
Sursa:health.harvard.edu
