Glicemia (nivelul zahărului din sânge) este un factor important în prevenirea complicațiilor cauzate de diabet.Pentru cei care au prediabet, diabet, sindrom metabolic sau orice altă formă de „rezistență la insulină”, menținerea nivelului normal de zahăr din sânge poate fi o provocare. Aceste boli cronice au atins proporții epidemice și provoacă efecte secundare grave, dar care deseori pot fi prevenite, cum ar fi leziuni ale nervilor, oboseală, pierderea vederii, leziuni arteriale și creștere în greutate.
Nivelurile crescute de zahăr din sânge menținute pentru o perioadă lungă de timp pot împinge pe cineva care este „prediabetic” să aibă diabet zaharat.
Chiar și pentru persoanele care nu prezintă neapărat un risc ridicat de a dezvolta diabet sau complicații cardiace, glicemia slab gestionată poate duce la complicații frecvente, inclusiv oboseală, creștere în greutate și pofte de zahăr.
În cazuri extreme, creșterea zahărului din sânge poate contribui chiar la accidente vasculare cerebrale, amputări, comă și moarte la persoanele cu antecedente de rezistență la insulină.
Glicemia este crescută de glucoză, care este zahărul pe care îl obținem din consumul multor tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați. Deși, de obicei, ne gândim la zahărul normal din sânge ca fiind strict dependent de câți carbohidrați și zahăr adăugat consumă cineva, alți factori joacă, de asemenea, un rol.
De exemplu, stresul poate crește nivelul de cortizol, ceea ce interferează cu modul în care este utilizată insulina, iar momentul mesei poate afecta, de asemenea, modul în care organismul gestionează zahărul din sânge.
Cum să menții glicemia în limite normale
Cele mai multe dintre obiceiurile care ne ajută să menținem glicemia la un nivel normal sunt destul de evidente și simplu de realizat. Cu toate acestea, unele s-ar putea să vă surprindă, mai ales dacă credeți că va fi greu să începeți să vă gestionați mai bine glicemia.
Micile modificări ale dietei, exercițiilor fizice obișnuite și programului de somn pot sfârși făcând o mare diferență atunci când vine vorba de gestionarea glicemiei. Cele mai bune metode pentru a menține glicemia în limite normale sunt:
1. Consumați alimente antiinflamatoare, slab procesate
O dietă sănătoasă este esențială pentru gestionarea glicemiei și pentru prevenirea sau tratarea diabetului. Dieta ketogenică poate preveni eliberarea unei cantități prea mari de insulină după consumul de alimente și poate contribui la crearea nivelului normal de zahăr din sânge.
Consumul unei surse de proteine, fibre și grăsimi sănătoase la toate mesele poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, mai ales atunci când consumați carbohidrați/zahăr (cum ar fi legumele cu amidon, cum ar fi cartofi, fructe sau cereale integrale). Acestea încetinesc absorbția zahărului în sânge, vă ajută să vă gestionați apetitul și sunt, de asemenea, importante pentru metabolismul și digestia dumneavoastră.
- Proteine:somon, ouă, carne de vită sau miel, produse lactate nepasteurizate (inclusiv iaurt, kefir sau brânzeturi crude) și păsări de curte
- Grăsimi sănătoase: ulei de cocos virgin, ulei de MCT, ulei de măsline extra virgin, nuci și semințe (cum ar fi migdale, chia, cânepă și in) și avocado.
- Alimentele bogate în fibre: legume proaspete, fructe (nu suc), fasole încolțită sau mazăre și cereale.
Potrivit unui articol din revista Diabetic Living, alte alimente și băuturi care contribuie extraordinar la o dietă stabilizatoare a zahărului din sânge includ oțet de mere, scorțișoară, ceai verde, ceaiuri de plante, ierburi proaspete și condimente
2. Schimbați carbohidrații și îndulcitorii
Pentru a ajuta la menținerea glicemiei în limite normale, verificați cu atenție etichetele ingredientelor, deoarece zahărul poate fi listat sub zeci de nume diferite.
- Sari peste orice preparat cu făină rafinată (numită și făină de grâu sau „făină îmbogățită”) și zaharuri adăugate, cum ar fi zahăr de sfeclă/suc de sfeclă, zahăr din trestie, sirop de porumb bogat în fructoză, fructoză și dextroză.
- În schimb, alegeți îndulcitori naturali, inclusiv miere crudă, stevie organică, curmale, sirop de arțar pur sau melasă
- Urmăriți în continuare dimensiunile porțiilor, folosind doar o cantitate mică pe zi chiar și de îndulcitori naturali (cum ar fi una până la trei lingurițe pe zi).
- Dacă trebuie să folosiți făină, alegeți făina din cereale integrale 100% sau încercați făina de nucă de cocos sau făina de migdale pentru o opțiune și mai sănătoasă.
- În ceea ce privește băuturile, rămâneți pe apă, ceai de plante sau ceai negru și cafea. Cafeaua este cea mai bună cu măsură, adică una până la două căni pe zi, mai ales în comparație cu băuturile îndulcite, sucurile sau sifonul
- Rețineți că alcoolul poate crește, de asemenea, glicemia, mai ales dacă consumați băuturi alcoolice îndulcite (cum ar fi anumite deserturi / vinuri îmbogățite, sherry, lichioruri, băuturi mixte cu suc și cidru)
3. Faceți exerciții regulate
Exercițiile fizice gestionează glicemia în mai multe moduri. Exercițiile pe termen scurt ajută celulele din mușchi să preia mai multă glucoză pentru a o folosi pentru repararea energiei și a țesuturilor, reducând astfel glicemia. Exercițiul pe termen lung face, de asemenea, celulele mai sensibile la insulină și ajută la prevenirea rezistenței.
Efectuarea a aproximativ 30-60 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii (cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și ridicarea greutăților) este, de asemenea, o modalitate simplă și benefică de a reduce inflamația, de a gestiona stresul, de a îmbunătăți imunitatea și de a echilibra hormonii.
Sensibilitatea la insulină este crescută, astfel încât celulele sunt mai capabile să utilizeze orice insulină disponibilă pentru a prelua glucoza în timpul și după activitate.
4. Gestionați stresul
Stresul excesiv poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge datorită eliberării crescute a cortizolului „hormonul stresului”. Stresul dă startul unui ciclu hormonal vicios pentru mulți oameni.
Stresul contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge prin creșterea cortizolului, dar are și tendința de a crește pofta de „alimente confortabile” (dintre care multe sunt rafinate și pline cu zahăr sau alte ingrediente inflamatorii) și interferează adesea cu somnul bun.
Studiile au constatat că pe lângă exercițiile fizice, yoga, meditația și utilizarea uleiurilor esențiale relaxante pentru anxietate (cum ar fi lavanda, trandafirul și tămâia) sunt utile pentru diabetici și pentru cei cu rezistență la insulină.
Alte modalități de relaxare includ petrecerea mai mult timp în aer liber, alăturarea la unele grupuri din comunitatea dvs. și conectarea mai mult cu familia și prietenii.
5. Odihnește-te suficient
A fi bine odihnit este crucial pentru menținerea unei perspective sănătoase asupra vieții, respectarea obiceiurilor sănătoase și chiar gestionarea nivelurilor hormonale.
Dacă dormiți mai puțin decât cele șapte până la nouă ore recomandate în fiecare noapte, crește riscul pentru numeroase probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2.
Lipsa somnului poate crește stresul și hormonii apetitului (cum ar fi cortizolul și ghrelina, care produc foame), ceea ce face mai dificilă anularea gustărilor zaharoase, a produselor din cereale rafinate și a supradozajului cu cofeină.
Somnul și procesele metabolice sunt legate în mai multe moduri cheie, iar cercetările arată că ritmurile noastre naturale circadiene pot declanșa glicemie ridicată sau pot crește riscul de diabet atunci când sunt perturbate.
A dormi prea puțin, un somn de slabă calitate sau a dormi în momente nepotrivite poate afecta secreția de insulină, chiar dacă nu vă schimbați dieta.
Un somn de șapte până la nouă ore pe noapte este ideal pentru echilibrarea hormonilor, răspunsul la stres și pentru a avea energie suficientă pe tot parcursul zilei.
Sursa:draxe.com
