Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un micronutrient pe care organismul îl folosește pentru metabolismul adecvat, funcția sistemului nervos și protecția antioxidantă.
Vitamina B3, cunoscută si sub denumirile de niacină, acid nicotinic sau vitamina PP, este o vitamină care susține procesele în celulele organismului și care ajută la procesarea grăsimilor din corp.
Niacina este recomandată în prevenirea și tratamentul multor afectiuni precum pelagra, dermatita, durerile de cap, nivelurile crescute de colesterol, depresii și tulburări psihice.
Producerea de energie necesară organismului este influențată de vitaminele B. Alături de celelalte vitamine ale complexului, niacina este esențială pentru conversia în energie a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, dar contribuie și la sinteza amidonului care este depozitat în mușchi și in ficat, fiind folosit ulterior ca sursă de energie.
Fiind un element esențial, niacina trebuie obținută din alimentație deoarece corpul nu o produce.Deoarece niacina este solubilă în apă, orice surplus este excretat prin urină, mai degrabă decât stocat în corpul dumneavoastră. Prin urmare, este important să consumați în mod regulat alimente bogate în niacină.
Alimente bogate în niacină
1.Ficatul
Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină.
O porție tipică de 85 de grame de ficat de vită gătit oferă 14,7 mg de vitamina B3 sau 91% din DZR pentru bărbați și mai mult de 100% din DZR pentru femei (R1).
Ficatul de pui este, de asemenea, o sursă bună, oferind 73% și 83% din DZR pentru bărbați și femei la porție de 85 grame gătită. În plus, ficatul este incredibil de hrănitor, plin de proteine, fier, colină, vitamina A și alte vitamine B.
2.Pieptul de pui
Puiul, în special pieptul de pui, este o sursă bună atât de vitamina B3, cât și de proteine slabe. 85 de grame de piept de pui fiert, dezosat, fără piele conțin 11,4 mg de niacină, ceea ce reprezintă 71% și 81% din DZR pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. (R2)
Comparativ, aceeași cantitate de pulpe de pui dezosate și fără piele conțin doar jumătate din cantitatea de vitamina B3.
Pieptul de pui este, de asemenea, bogat în proteine, conținând 28 grame, ceea ce le face o alegere excelentă pentru dietele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, concepute pentru scăderea în greutate.
3.Carnea de curcan
Deși curcanul conține mai puțină vitamina B3 decât puiul, acesta oferă triptofan, pe care corpul îl poate transforma în niacină.
85 grame de piept de curcan gătit conține 6,3 mg de niacină și suficient triptofan pentru a produce aproximativ 1 miligram suplimentar de niacină (R3).
citește și:
În combinație, aceasta reprezintă aproximativ 46% din DZR pentru bărbați și 52% pentru femei.
Cu toate acestea, întrucât aportul mediu de vitamina B3 este de 28 mg pe zi pentru bărbați și de 18 mg pe zi pentru femei, este puțin probabil ca organismul să aibă nevoie să transforme mult triptofan în niacină.
Triptofanul este, de asemenea, utilizat pentru a produce neurotransmițătorul serotonină și hormonul melatonină – ambele fiind importante pentru dispoziție și somn
4.Somonul
Somonul – în special capturat în sălbăticie – este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B3. Un file de somon sălbatic de Atlantic, de 85 de grame, conține 53% din DZR pentru bărbați și 61% din DZR pentru femei (R4).
Aceeași porție de somon de crescătorie conține mai puțin – doar aproximativ 42% din DZR pentru bărbați și 49% pentru femei.
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli de inimă și tulburări autoimune.
Somonul sălbatic conține puțin mai mult omega-3 decât somonul de crescătorie, dar ambele sunt surse bune.
5.Carnea de porc
Carnea slabă de porc este o sursă bună de niacină.
85 grame de carne slabă de porc prăjită conține 6,3 mg de vitamina B3 sau 39% și 45% din DZR pentru bărbați și, respectiv, pentru femei (R5).
În comparație, aceeași porție de carne mai grasă conține doar 20% din DZR pentru bărbați și 24% din DZR pentru femei.
Carnea de porc este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de tiamină – cunoscută și sub numele de vitamina B1 – care este o vitamină esențială pentru metabolismul corpului.
Sursa:healthline.com
