O substanță numită acid fitic se găsește în multe alimente pe bază de plante. Se mai numește inozitol hexafosfat (IP6). Acest acid este principala modalitate de stocare a fosforului în multe plante, inclusiv fasole, semințe și nuci.
De ce ar trebui eliminat acidul fitic din dietă
Când acidul fitic este consumat, acesta se leagă de alte minerale pentru a crea fitați. Deoarece nu aveți enzime care pot descompune fitații, nutrienții nu pot fi absorbiți în corp. De ce ar trebui să evitați acidul fitic?
Oamenii se referă uneori la acidul fitic ca fiind un antinutrient, deoarece blochează absorbția anumitor minerale în organism.
Când mâncați alimente bogate în acid fitic, moleculele se leagă de anumite minerale din tractul digestiv, inclusiv:
- Calciu
- Magneziu
- Fier
- Zinc
- Crom
- Mangan
Odată ce acest lucru se întâmplă, corpul nu mai are acces la acești nutrienți. În general, cu cât consumi mai mult acid fitic, cu atât mai multe minerale din corp sunt blocate.
Studii recente au arătat că efectul antinutritiv al acidului fitic apare numai atunci când se consumă cantități mari de fitați într-o dietă care deja nu are nutrienți. De asemenea, afectează doar absorbția nutrienților consumați la aceeași masă.
Alimente cu acid fitic
Cele mai mari concentrații de acid fitic se găsesc în alimentele vegetale crude și neprelucrate.
Dacă dieta nu are suficienți nutrienți sau aveți o deficiență de zinc sau fier, ar trebui să reduceți cantitatea de acid fitic pe care o consumați. Iată patru alimente bogate în acid fitic:
1. Fasole
Fasolea conține o cantitate mare de acid fitic. Cu toate acestea, studiile au arătat că înmuierea boabelor înainte de a le consuma reduce semnificativ nivelul de fitat.
2. Semințe
Când o plantă ajunge la maturitate, fitatul se acumulează rapid în semințe. Acidul fitic se găsește în semințele de susan, semințe de in și semințe de floarea-soarelui.
3. Nuci
Nucile conțin în mod natural o cantitate mare de acid fitic. Procesul de „activare” a nucilor prin îmbibarea lor în apă și apoi deshidratarea lor la o temperatură scăzută descompune o parte din acidul fitic.
Photo by Marta Branco from Pexels 
Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels 
Photo by Miguel Á. Padriñán from Pexels
Cu toate acestea, mulți oameni cred că acest proces laborios nu merită rezultatul final, deoarece se scapă doar de o cantitate mică de fitați.
4. Cereale
Cerealele conțin acid fitic, dar numai dacă nu au fost procesate. Boabele integrale conțin, de asemenea, lectine și saponine, care sunt încă doi antinutrienți. Cu toate acestea, produsele realizate cu cereale prelucrate conțin mai puțini nutrienți sănătoși.
Cum să reduci acidul fitic din alimente
Există mai multe metode de preparare și gătire a alimentelor care reduc efectul inhibitor al acidului fitic asupra absorbtiei mineralelor si cresc digerabilitatea alimentelor. Acestea includ:
Înmuierea
Acoperirea cu apă a leguminoaselor și a boabelor de cereale activează enzimele din alimente care descompun acidul fitic și reduc considerabil conținutul său. Deoarece acidul fitic se poate scurge în apa de înmuiere, aruncarea apei și clătirea alimentelor înainte de gătire este absolut necesară.
Fasolea și alte leguminoase conțin, de asemenea, zaharuri slab absorbite, numite oligozaharide, care sunt fermentate de bacteriile intestinale, rezultând gaze. Îndepărtarea apei de înmuiere și spălarea fasolei uscate înainte de gătire pot reduce gazele intestinale excesive.
Germinarea
Este procesul de început al creșterii plantelor din semințe și se spune că reduce conținutul de acid fitic cu până la 40%. Procesul de germinare descompune semințele, făcând mai ușor procesul de digerare și de absorbție a substantelor nutritive.
Fermentația
Este una dintre cele mai vechi forme de conservare a alimentelor. Este un proces biochimic în care microorganismele (cum ar fi bacteriile, drojdiile și mucegaiurile) sau enzimele transformă zahărul și amidonul în alcool sau acid lactic, care ajută la conservarea alimentelor.
Mâncărurile și băuturile fermentate natural conțin microorganisme probiotice care au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, incluzând îmbunătățirea digestiei și creșterea valorii nutriționale a unui produs alimentar. Fermentația reduce cantitatea de acid fitic și crește biodisponibilitatea mineralelor.
Sursa: webmd.com
