Colina este un nutrient esențial pentru multe funcții ale corpului. Corpul nostru produce acest compus asemănător vitaminelor în ficat, dar nu la niveluri suficiente. Trebuie să obținem restul cerințelor corpului nostru din alimente.
Colina, nutrient esențial corpului
Cele mai bogate surse alimentare de colină sunt carnea, peștele, lactatele și ouăle. Multe fructe, legume și cereale integrale conțin și colină, așa că există o mulțime de opțiuni pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau pe bază de plante.
Colina este, de asemenea, disponibilă ca supliment, fie singură, fie în combinație cu vitamine și multivitamine din complexul B. Cu toate acestea, nu există studii care să confirme eficacitatea acestuia din suplimente.
Cercetările arată că aportul suficient de colină în dietăeste esențial pentru sănătatea creierului și funcționarea sistemului nervos și joacă un rol în procesele de memorie și de învățare. Recomandările sunt ca bărbații și femeile să primească 500 de miligrame și, respectiv, 425 de miligrame de colină pe zi.
Femeile care sunt însărcinate ar trebui să-și mărească aportul cu aproximativ 25 de miligrame, iar femeile care alăptează cu 175 de miligrame.
Corpul nostru produce o cantitate mică din acest nutrient, dar trebuie să obținem cea mai mare parte din totalul zilnic din surse alimentare. Deși majoritatea oamenilor nu iau suficient din dietă, deficiențele sunt rare. La niveluri foarte scăzute, lipsa de colină poate duce la leziuni musculare sau hepatice.
Beneficii ale colinei
Cercetările arată că acest nutrient ajută la menținerea sănătății mai multor funcții ale corpului, inclusiv:
Funcția sistemului nervos
Corpul nostru are nevoie de acest nutrient pentru a produce acetilcolină. Cercetările arată că acest compus este un neurotransmițător care joacă un rol important în funcții precum memoria, mișcarea mușchilor, menținerea bătăilor inimii și chiar starea de spirit.
În timp ce cercetările sunt în desfășurare, acest nutrient este studiat pentru potențialul său de a stimula sănătatea cognitivă pe termen lung, inclusiv reducerea riscului de afecțiuni precum boala Alzheimer.
Metabolism
Metabolismul se referă la reacțiile chimice ale corpului nostru care schimbă alimentele în energie și descompun nutrienții pentru a susține funcțiile sănătoase.
Colina este un nutrient vital pentru procesele metabolice normale, cum ar fi descompunerea grăsimilor care mențin structura bună a membranei celulare și transportul nutrienților.
Sănătatea ficatului
Acest nutrient este, de asemenea, necesar pentru a elimina colesterolul din ficat. Deficiențele cauzează acumularea de grăsime și colesterol în ficat, ceea ce vă expune riscului de apariție a bolii ficatului gras nonalcoolică.
Alimente cu colină
Multe alimente sunt o sursă excelentă de proteine, în special carnea, lactatele și peștele – dar acest lucru îi pune pe oameni să urmeze o dietă pe bază de plante la un risc mai mare de deficiență de colină.
Cu toate acestea, o mulțime de legume verzi și alte alimente favorabile vegetarienilor conțin acest nutrient, doar în cantități mai mici per porție.
Pentru a vă asigura că veți consuma suficient în dieta dvs., luați în considerare aceste șapte opțiuni bogate în colină:
1. Ficat
Cu peste 414 miligrame per porție de 100 de grame, ficatul de vită prăjit este una dintre cele mai bogate surse. Ficatul de pui conține numai 200 de miligrame pentru aceeași porție, ceea ce reprezintă încă aproximativ jumătate din cantitatea zilnică necesară.
2. Gălbenușurile de ou
Doar un ou mare conține aproape 140 de miligrame de colină în gălbenuș- albușul nu conține. Ouăle sunt însă bogate în colesterol.
Deși este sănătos pentru majoritatea oamenilor, ca parte a unei diete echilibrate, consumul de prea mult colesterol poate cauza probleme de sănătate pentru persoanele cu diabet sau cu risc de boli de inimă.
3. Carne de vită
Carnea de vită gătită este bogată în acest nutrient. De exemplu, o ceașcă de carne de vită tocată conține 100 de miligrame, iar o friptură are 51 de miligrame per porție de 100 grame.
Deoarece unele bucăți de carne pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate, alegeți o carne slabă pentru beneficiile sale nutriționale, fără a adăuga prea multe grăsimi în dieta dumneavoastră.
4. Piept de pui
O porție de piept slab de pui conține aproximativ 15% din conținutul necesar zilnic. Carnea de curcan are niveluri de colină comparabile cu cele de pui.
5. Pește
Peștele este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, inclusiv acest nutrient. Iubitorii de caviar pot obține 139 de miligrame dintr-o porție de 24 grame, în timp ce icrele de pește au 95 de miligrame de colină la 24 grame.
Alte soiuri de pește conțin, de asemenea, niveluri ridicate din acest nutrient, cum ar fi la 100 de grame, codul conține 291 de miligrame și somonul, eglefinul și majoritatea peștilor albi doar 95 de miligrame.
6. Broccoli
Acest nutrient este prezent în majoritatea legumelor verzi, dar cel mai mult este concentrat în broccoli. O cană de broccoli gătit conține mai mult de 60 de miligrame, ceea ce îl face o sursă excelentă pentru persoanele care evită carnea și produsele lactate.
7. Lactate
Colina este disponibilă într-o gamă largă de produse lactate. O cană de lapte cu 2% grăsime conține 40 de miligrame de colină, iar în funcție de produs, majoritatea brânzeturilor au între 36 și 65 de miligrame la 100 de grame.
Deși ar trebui să vă limitați aportul total de zahăr, puteți obține chiar și 20 de miligrame de colină dintr-o bucată de ciocolată cu lapte.
Sursa: webmd.com
