Aminoacizii sunt compuși organici care se unesc pentru a forma proteine în corp. Există 20 de tipuri diferite, dintre care 9 sunt esențiali. Deoarece corpul nu poate produce singur cei nouă aminoacizi esențiali, trebuie să-i obținem din alimentele pe care le consumăm.
Ce rol au aminoacizii esențiali?
Toate proteinele sunt compuse din aminoacizi. Dacă mâncarea pe care o consumi conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, atunci corpul tău poate produce singur ceilalți 11 aminoacizi neesențiali.
Aceasta este diferența principală între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Corpul nu poate produce aminoacizi esențiali, însă poate produce aminoacizi neesențiali.
Aminoacizii esențiali includ:
- Histidină – folosită la dezvoltarea și menținerea de țesut sănătos
- Izoleucina – folosită la coagularea sângelui și la regenerarea musculară
- Leucina – aminoacid cu catenă ramificată implicat în creșterea muscular
- Lizina – implicată în producerea de colagen
- Metionină – antioxidant puternic
- Fenilalanină – ajută la producerea hormonilor pentru relaxare
- Treonina – folosită în formarea oaselor și cartilagiilor
- Triptofan – implicat în inducerea somnului precum și producerea de serotonina
- Valină – ajută la prevenirea defalcării musculare și la eliminarea excesului de proteine din ficat
De ce avem nevoie de aminoacizi?
Aminoacizii sunt cunoscuți ca elementele de bază ale proteinelor, care sunt o componentă importantă a fiecărei celule din corpul dumneavoastră. Iată câteva roluri pe care le joacă aminoacizii în sănătatea ta generală:
citește și:
Performanță atletică îmbunătățită: Sportivii folosesc în mod obișnuit leucină, izoleucină și valină pentru a-și îmbunătăți performanța. Acești aminoacizi pot fi metabolizați în mușchi pentru a furniza energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice.
Defalcare musculară redusă: Cercetările sugerează că administrarea de suplimente de aminoacizi în timpul zilelor de recuperare după exercițiu reduce daunele musculare, precum și durerea care vine odată cu aceasta.
Funcție hepatică îmbunătățită: Dovezile sugerează că administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat pe cale orală poate îmbunătăți funcția hepatică la persoanele cu o funcție slabă a creierului din cauza bolilor hepatice.
Alimente cu aminoacizi
Deoarece multe alimente sunt bogate în aminoacizi, este în general ușor să obțineți necesarul zilnic. Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat este diferit pentru fiecare aminoacid.
Majoritatea alimentelor din surse de proteine animale vor furniza toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, iar multe alimente proteice pe bază de plante pot fi, de asemenea, surse excelente de aminoacizi.
Aceste cinci alimente sunt unele dintre cele mai bune surse de aminoacizi disponibile:
1.Quinoa
Quinoa este una dintre cele mai hrănitoare cereale disponibile astăzi. Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie din alimente. Are, de asemenea, o cantitate mai mare de lizină decât grâul sau orezul, ceea ce o face o sursă mai bună de acești aminoacizi decât alte cereale.
2.Ouăle
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, care conțin toți aminoacizii esențiali. Studiile sugerează că aminoacizii furnizați de ouă sunt mai bine utilizați de organism decât alte surse precum cazeina sau soia.
3.Carnea de curcan
Carnea de curcan are cantități mari de triptofan, un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce vitamina B 3 numită niacină, care este necesară pentru digestie, piele sănătoasă și nervi. De asemenea, triptofanul ajută la producerea serotoninei, care vă afectează starea de spirit și poate contribui la sentimente de fericire și relaxare.
4.Brânza de vaci
O porție de 100 de grame de brânză de vaci oferă aproximativ 25% din valoarea zilnică a proteinelor și conține cantități semnificative de mai mulți aminoacizi, inclusiv treonină și triptofan.
5.Ciupercile
Ciupercile conțin un total de 17 aminoacizi, inclusiv toți cei esențiali. Un studiu a arătat că completarea dietei cu cereale și ciuperci ar ajuta la depășirea deficienței de lizină.
6.Peștele
Cele mai multe tipuri de pește conțin aminoacizi esențiali și alți micronutrienți importanți. Somonul este bogat în aminoacizi și Omega 3 (acizi grași importanți care susțin sănătatea inimii).
7.Leguminoasele și Fasolea
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate – 20-45% din proteinele lor sunt bogate în aminoacidul lizină. Mazărea și fasolea conțin 17-20% proteine de înaltă calitate, în timp ce lupinii și soia conțin 38-45%.
Photo by Karolina Grabowska from Pexels 
Photo by Muhammad Khawar Nazir from Pexels 
Photo by Deeana Creates from Pexels
Leguminoasele și fasolea includ: mazăre, naut, linte, boabe de soia, arahide, fasole boabe.
Dacă dieta este diversificată și conține cei 9 aminoacizi esențiali, atunci corpul poate produce singur ceilalți 11 aminoacizi neesențiali.
Sursa: webmd.com
