Trecerea la o dietă pe bază de plante este unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea, a crește nivelul de energie și a preveni bolile cronice. Cercetările arată că schimbarea alimentației este o modalitate puternică de a trăi mai mult, de a ajuta mediul înconjurător și de a reduce riscul de a vă îmbolnăvi.
Există multe dovezi științifice care arată că multe boli cronice pot fi prevenite, controlate sau chiar inversate cu o dietă integrală, pe bază de plante.
Cercetările științifice evidențiate în cartea de referință Studiul China arată că o dietă pe bază de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și alte boli majore.
Mulți oameni raportează, de asemenea, mai multă energie, inflamație redusă și rezultate mai bune pentru sănătate după schimbarea dietei. Acest ghid pentru Dieta pe bază de plante pentru începători va pune bazele pentru tot ce trebuie să știți pentru a vă transforma sănătatea și fericirea prin alimentație.
Ce este o dietă cu hrană integrală, pe bază de plante (WFPB)?
O dietă integrală, pe bază de plante se bazează pe următoarele principii:
- “Alimente întregi”: alimente naturale care nu sunt procesate intens. Asta înseamnă ingrediente întregi, nerafinate sau minim rafinate.
- „Pe bază de plante”: hrană care provine din plante și nu conține ingrediente de origine animală, cum ar fi carnea, laptele, ouăle sau mierea.
Există o suprapunere între dietele cu alimente integrale, pe bază de plante (WFPB) și cele vegane, dar există și câteva diferențe cheie. O dietă vegană poate include imitații de carne și brânzeturi foarte procesate; o dietă WFPB evită aceste produse în favoarea alimentelor integrale sau minim procesate, aproape de natură, care facilitează satisfacerea nevoilor nutriționale.
Cele cinci grupe de alimente
Mai jos este o prezentare rapidă a principalelor categorii de alimente de care vă veți bucura la o dietă pe bază de plante, cu exemple.
- Fructe: Orice tip de fructe, inclusiv mere, banane, struguri, căpșuni, citrice etc.
- Legume: o mulțime de legume, inclusiv ardei, porumb, salată verde, spanac, kale, mazăre, guligă etc.
- Tuberculi: legume rădăcinoase cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ignamele și cassava (aka yuca).
- Cereale integrale: cereale, cereale și alte amidonuri în formă integrală, cum ar fi quinoa, orez brun, grâu integral, ovăz, floricele etc.
- Leguminoase: Fasole de orice fel, plus linte etc.
Există o mulțime de alte alimente pe care le puteți savura, de asemenea, inclusiv nuci, semințe, avocado, tofu, tempeh, făină și pâine integrală și lapte pe bază de plante. Cu toate acestea, vă recomandăm să consumați aceste alimente cu moderație, deoarece sunt mai dense caloric și pot contribui la creșterea în greutate.
Gestionarea greutății
Dacă dorești să slăbești, o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le ai la dispoziție. Cercetările arată că oamenii care consumă diete pe bază de plante tind să fie mai slabi decât cei care nu o fac.
Un studiu din 2020 a analizat alte 19 studii de intervenție, adică studii în care participanților li s-a atribuit o dietă pentru o anumită perioadă de timp și a constatat că, în fiecare dintre ele, participanții care au fost pe dieta pe bază de plante au pierdut în greutate.
De ce este dieta pe bază de plante atât de eficientă pentru pierderea în greutate? Cercetările sugerează că esențialul este densitatea calorică. Produsele lactate și alimentele foarte procesate sunt bogate în calorii, dar au un conținut scăzut de fibre care ne ajută să ne simțim plini și alimentează un microbiom intestinal sănătos.
Alimentele integrale pe bază de plante au un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca un volum mare de alimente fără a depăși necesarul de calorii. De aceea, într-o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante, ești încurajat să mănânci până când ești mulțumit – nu este nevoie de numărarea caloriilor sau de controlul porțiilor.
Îmbunătățiți sănătatea inimii
O dietă integrală, pe bază de plante, este extrem de eficientă în promovarea sănătății cardiovasculare și în prevenirea, stoparea și, în unele cazuri, chiar inversarea bolilor de inimă.
O analiză din 2019 a 99 de studii a constatat că dietele bogate în alimente integrale și minim procesate pe bază de plante au fost asociate cu un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare în comparație cu dietele bogate în carne și produse lactate.
Există mai multe motive pentru aceasta. Alimentele de origine animală sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol, care cresc nivelul de colesterol din sânge, determinând acumularea de plăci grase în artere.
Alimentele foarte procesate conțin adesea sare în exces, care crește tensiunea arterială, dăunând în timp mucoasa arterelor. Prin eliminarea acestor alimente dăunătoare din dieta dumneavoastră și înlocuirea lor cu alimente integrale pe bază de plante, vă puteți reduce nivelul de colesterol, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă.
Preveniți sau inversați diabetul de tip 2
Dietele sănătoase centrate pe plante sunt asociate cu rate semnificativ mai scăzute de diabet de tip 2 și rezultate îmbunătățite la cei care au deja această afecțiune cronică periculoasă.
Un raport din 2018 al BMJ Open Diabetes Research & Care a constatat că pentru persoanele cu diabet de tip 2, dietele pe bază de plante au fost mai benefice decât dietele recomandate de mai multe asociații de diabet, oferind îmbunătățiri mai mari ale bunăstării fizice și emoționale.
Dietele pe bază de plante sunt sărace în grăsimi saturate (un vinovat din spatele rezistenței la insulină) și bogate în fibre, care ajută organismul să regleze zahărul din sânge și să absoarbă în mod corespunzător nutrienții.
Dietele pe bază de plante reduc, de asemenea, riscul de a fi supraponderali sau obezi, un factor de risc principal pentru diabetul de tip 2.
Sursa: forksoverknives.com
