Glutamatul este un aminoacid produs în organism și care apare în mod natural în multe alimente. Glutamatul monosodic (MSG) este sarea de sodiu a acidului glutamic și este un aditiv alimentar obișnuit. MSG este fabricat din amidon sau zahăr fermentat și este utilizat pentru a spori aroma sosurilor sărate, sosurilor de salată și supelor.
Atât glutamatul natural, cât și glutamatul monosodic sunt metabolizate în organism utilizând aceleași procese. Chiar dacă acesta există în mod natural în organism și în alimentele sănătoase, mulți oameni se tem că un consum excesiv de glutamat poate duce la probleme de sănătate.
De ce ar trebui să evitați glutamatul
Glutamatul dietetic a fost examinat în numeroase studii pentru a determina dacă este sigur să se consume în mod regulat. Nivelurile relativ ridicate de glutamat din unele diete tradiționale sugerează că este un aditiv alimentar sigur. Cu toate acestea, dovezile științifice indică faptul că nivelurile ridicate de glutamat și consumul de MSG provoacă efecte negative asupra sănătății.
Glutamatul a fost legat de următoarele:
Dureri de cap
Nenumărate rapoarte au susținut că un consum de alimente chinezești bogate în MSG provoacă dureri de cap. Acest debut brusc de palpitații cardiace și cefalee a fost numit „sindromul restaurantului chinezesc”, iar validitatea acestor afirmații a fost examinată în mai multe studii.
Un studiu a concluzionat că glutamatul monosodic afectează celulele creierului, iar inflamația celulară rezultată duce la dureri de cap.
Creșterea tensiunii arteriale
Un alt grup de cercetători a analizat modul în care corpul răspunde la o doză de 150 mg de MSG, observând sensibilitatea la durere și tensiunea arterială. Nu numai că subiecții testați au experimentat dureri de cap și sensibilitate crescută la durere, ci și o creștere pe termen scurt a nivelului tensiunii arteriale.
Aceste efecte observate ale consumului de MSG sugerează că persoanele cu tensiune arterială crescută ar trebui să evite aportul alimentar excesiv al glutamatului monosodic .
Obezitate
Ingerarea glutamatului monosodic a fost asociată cu o rezistență crescută la insulină și o toleranță redusă la glucoză în studiile la animale. Aceste efecte pot duce la obezitate, deși cercetătorii nu au stabilit încă dacă oamenii au aceleași rezultate.
Aceleași studii au demonstrat că ingestia de MSG perturbă și metabolismul energetic și provoacă inflamații și leziuni hepatice.
Afecțiuni psihiatrice
Consumul de MSG a fost legat de sensibilitatea crescută la durere și de intoleranța la durere, ceea ce a determinat investigații cu privire la rolul glutamatului monosodic în tulburările psihiatrice. Există dovezi puternice că MSG este un factor în schizofrenie și a fost asociat cu anxietatea, stresul și depresia.
Alimente cu glutamat
Majoritatea alimentelor conțin glutamat, deci este dificil să-l eliminați complet din dietă. Cel mai simplu mod de a reduce consumul de MSG este să citiți etichetele nutriționale. Multe alimente procesate conțin MSG, dar pot fi listate sub un nume diferit în lista de ingrediente.
Pe lângă „glutamatul monosodic”, uitați-vă după:
- Proteine vegetale hidrolizate
- Drojdie autolizată
- Drojdie hidrolizată
- Extract de drojdie
- Extracte de soia
- Izolat de proteine
Veți găsi acești potențiatori de aromă cel mai adesea în sosuri, supe, sosuri pentru salate, gustări.
1. Brânză
Veți găsi cele mai ridicate niveluri de glutamat în brânzeturile parmezan și Roquefort. Parmezanul conține 1.680 miligrame de glutamat la 100 de grame, iar Roquefort conține 1.280 miligrame la 100 de grame.
2. Sosuri asiatice
Sosul de soia, sosul de pește și sosul de stridii au niveluri foarte ridicate de glutamat. Soia are un conținut ridicat de glutamat, iar sosurile pe bază de soia vor avea niveluri concentrate de compus. Sosul de soia poate avea până la 1.700 miligrame de glutamat la 100 de grame. Sosul de stridii are 900 de miligrame la 100 de grame și ar trebui, de asemenea, evitat.
3. Nuci
Nucile conțin cantități mari de glutamat. O porție de 100 de grame de nuci conține 658 miligrame de glutamat. De asemenea, fiți conștienți de unturile de nuci și uleiul de nucă care vor avea, de asemenea, niveluri concentrate de aminoacizi și pot provoca reacții.
4. Carne procesată
Șunca trebuie evitată dacă sunteți îngrijorat de glutamatul de sodiu. Șunca conține 340 miligrame de glutamat la 100 de grame. Poate părea o cantitate moderată, dar dacă alegeți o a doua porție, ați consuma aproape 700 de miligrame de glutamat.
5. Roșiile
Roșiile proaspete sunt o sursă de glutamat și au până la 250 de miligrame de glutamat la 100 de grame. Asigurați-vă că evitați sosul de roșii, supa de roșii și felurile de mâncare pe bază de roșii. O roșie medie cântărește aproximativ 150 de grame, iar o jumătate de cană de porție de sos de roșii ar putea conține până la două roșii. Asta înseamnă că pastele dvs. ar putea avea până la 750 de miligrame de glutamat. Și asta înainte de a adăuga parmezan.
6. Sucul
Sucul de struguri conține niveluri moderate de glutamat. O porție de 100 de grame are 250 de miligrame de glutamat, ceea ce înseamnă aproximativ ⅔ dintr-o ceașcă. Un pahar de 340 g de suc de struguri va conține peste 500 de miligrame de glutamat, deci este mai bine să îl evitați dacă vă mențineți consumul de glutamat la un nivel minim.
De asemenea, rețineți că sucul de roșii va avea un nivel ridicat de glutamat și ar trebui, de asemenea, evitat.
7. Pește
Unii pești, cum ar fi hamsiile, au cantități moderate de glutamat. 100 grame de hamsii conțin 630 miligrame de glutamat. Scoicile și stridiile conțin, de asemenea, glutamat, 160 miligrame și respectiv,150 miligrame la 100 de grame.
8. Ciuperci
Ciupercile shiitake uscate conțin o cantitate de 1.060 miligrame de glutamat la 100 de grame. Ciupercile albe conțin mult mai puțin, doar 180 de miligrame la 100 de grame, dar cei care încearcă să elimine glutamatul din dietele lor ar trebui să sară complet ciupercile.
9. Mazăre
O porție de 100 de grame de mazăre are 200 de miligrame de glutamat. Comparativ cu majoritatea celorlalte legume, mazărea conține mai mult glutamat. Dacă trebuie să vă răsfățați, păstrați dimensiunea porției mici pentru a evita consumul excesiv de glutamat.
10. Legume cu amidon
Porumbul și cartofii conțin cantități relativ mici de glutamat, dar pot fi problematice pentru unii oameni. O porție de 100 de grame de porumb sau cartof are aproximativ 100 de miligrame de glutamat. O porție de 100 de grame de piure de cartofi este mai mică de ½ cană, astfel încât dimensiunea porției este esențială pentru minimizarea consumului de glutamat
Alternative cu conținut scăzut de glutamat
1. Brânză Cheddar
Brânza Cheddar conține mult mai puțin glutamat decât parmezan sau Roquefort. La 100 de grame, cheddar conține 180 de miligrame de glutamat.
2. Cod, macrou, somon
Dacă doriți să vă delectați cu fructe de mare, este mai bine să consumați pești precum codul, macroul sau somonul. Macroul conține 36 de miligrame, somonul are 20 de miligrame, iar codul este cel mai scăzut, cu doar 9 mg de glutamat la 100 de grame.
3. Ierburi
Ierburile relaxante, cum ar fi roinița, mușețelul și floarea pasiunii pot compensa efectele negative ale glutamatului prin restabilirea echilibrului acestuia cu acid gamma-aminobutiric (GABA).
4. Afine
S-a descoperit că afinele protejează împotriva excitotoxicității glutamatergice (deteriorarea sau moartea celulelor nervoase).
Sursa: webmd.com
